Cómo evitar el dolor lumbar cargando peso en el gimnasio
Como en cualquier actividad física, los ejercicios con pesas y el fitness en general no están a salvo de provocar lesiones. El dolor lumbar después de cargar peso en el gimnasio recae en la correcta ejecución de los ejercicios, en la adecuada elección del peso, en conjunto con una alimentación adecuada, además de respetar las adecuadas fases de calentamiento y estiramiento.
En otras palabras, cuando acudimos al gimnasio, no se trata solamente de sudar y levantar el peso que se nos antoje, sino que también debemos de respetar un adecuado ritmo de adaptación, en el que nuestro cuerpo le pueda tomar el gusto a las nuevas actividades y avanzar poco a poco en cuanto al peso que vamos cargando. Cuando acudimos al gimnasio es porque buscamos mejorar nuestra salud, por lo que resulta una ironía que la perdamos en el intento; recordemos que no tenemos otro cuerpo de repuesto, así que debemos estar atentos a las señales que nos da nuestra fisionomía.
Las salas de gimnasio se dividen entre quienes hacen un poco de todo, los que optan por el ejercicio aeróbico y aquellos que tornean sus cuerpos levantando peso. Ese último grupo deberá tener especial cuidado con su espalda para evitar que la tensión provoque lesiones.
El riesgo de lesiones de la espalda baja en el gimnasio es mayor cuando iniciamos una nueva rutina de ejercicios. Aventurarnos a cargar demasiado peso en poco tiempo, así como una mala postura de la zona lumbar a la hora de la ejecución del ejercicio son los ingredientes necesarios para una lesión asegurada. De igual manera, la falta de calentamiento antes de iniciar un entrenamiento, se convierten en una combinación segura para ganarnos una lesión lumbar.
El uso excesivo de los músculos de la espalda es causante de pequeños desgarros en el tejido muscular, y sin el tiempo de recuperación adecuada entre los entrenamientos, no se produce la correcta regeneración y fortalecimiento del músculo. Cuando el ciclo de molestias y desgarro es repetitivo, junto con periodos insuficientes de reposo, nos pueden llevar a lesiones más graves como la hernia de disco o lesiones severas de la columna vertebral.
Casi cualquier deporte ejercerá al menos algo de tensión en la columna vertebral, por eso es importante mantener los músculos y los ligamentos que soportan la columna vertebral, flexibles y fuertes. Una columna vertebral sana puede ayudar a prevenir muchas lesiones deportivas; llevar estos músculos hasta el punto donde soporten bien la columna vertebral, se denomina fortalecimiento de los músculos del tronco.
Es importante que las personas estén al tanto de que, al practicar levantamiento de pesas, se puede poner a la columna vertebral sobre mucha tensión, lo que afecta sobre todo a las personas que son de mediana y avanzada edad, porque los discos de la columna pueden secarse, volviéndose más delgados y más frágiles con el paso del tiempo. Los discos de la columna vertebral, son conocidos como los “amortiguadores”, entre las vértebras de la columna vertebral.
Los porcentajes son claros, arrojando resultados que apuntan a que a partir de los 30 años debemos empezar a poner especial atención a nuestra espalda. Más del 50% de los mexicanos mayores de 30 años han experimentado más de cuatro episodios de dolor de espalda en su vida. En una encuesta realizada a mexicanos y mexicanas, de edades entre los 30 y 50 años de edad, por la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Autónoma de México, se encontró que cerca de la mitad de las personas refirieron haber tenido un episodio de dolor de espalda en el mes precedente.
Además, el dolor de espalda es la causa más importante de incapacidad en las personas mayores de 45 años, y es la segunda causa de ausentismo laboral, detrás de los catarros y gripes; además, el dolor lumbar es una de las causas de visita al médico más frecuentes.
El dolor de espalda afecta por igual a hombres y a mujeres, trabajadores de oficina o trabajadores manuales y su incidencia va creciendo en los últimos años, debido a los cambios que se están produciendo en los hábitos de vida. Por las razones antes expuestas, es de suma importancia que las personas realicen ejercicios moderados a intensos, por lo menos cuatro días a la semana. Además de ir aumentando gradualmente el peso, existen diferentes recomendaciones que les queremos compartir para evitar lesiones al levantar pesas en el gimnasio:
- Realizar con antelación de algún ejercicio aérobico, es de suma importancia estirar y calentar perfectamente bien el cuerpo antes de realizar el levantamiento de pesas.
- Encontrarnos en un estado de peso óptimo, de esta manera nuestra columna vertebral tendrá las condiciones óptimas para fortalecerse poco a poco. Cuando tenemos sobrepeso, lo indicado será recuperar nuestro peso ideal con ejercicios aérobicos, para después pasar al área de levantamiento.
- Cuando la persona es principiante, se recomienda la utilización de las máquinas de entrenamiento sobre las pesas libres, debido a que las máquinas ejercen menos presión en la columna vertebral y no requieren de la supervisión de un entrenador. Por otra parte, las máquinas de entrenamiento son más fáciles de utilizar, por lo que son una excelente forma de iniciarse en el mundo del levantamiento de peso.
- Evitemos ciertos ejercicios de levantamiento de pesas que ejercen más presión sobre nuestra columna vertebral. Por ejemplo, hacer sentadillas o peso muerto.
- Adaptar entrenamientos, cargas y ejercicios a nuestra capacidad y limitaciones físicas; con ello, la supervisión de un profesional en el área siempre será recomendable, para que nos ayude a adaptar el acondicionamiento físico a nuestras posibilidades. La orientación de un entrenador profesional, en quien podamos confiar, es tema básico para iniciar adecuadamente en el mundo de las pesas.
- Prestar adecuada atención a nuestra postura corporal, tanto en nuestra vida diaria, como en la ejecución técnica de cada ejercicio que realizamos.
En Ozonocell sabemos que la ozonoterapia constituye una buena herramienta para paliar las molestias del dolor lumbar gracias a la acción del oxígeno y el ozono.
